Diverse modalità di esercizio aerobico: MICT, MIIT, HIIT, SIT

La corsa sulle scale è un esempio di allenamento aerobico ad intervalli, tipico dei protocolli HIIT (High Intensity Interval Training) e SIT (Sprint Interval Training), caratterizzato da brevi intervalli ad alta o massimale intensità che migliorano la funzione cardiovascolare.

Allenamento aerobico e gli effetti su cuore, vasi sanguigni e respiro

L’attività aerobica è uno degli strumenti più efficaci per mantenere e migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni. È raccomandata sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia nei programmi di riabilitazione cardiologica dopo un evento o un intervento.

Praticata con costanza e in modo sicuro, l’attività aerobica produce benefici che nessun farmaco può sostituire completamente: migliora la capacità del cuore di pompare sangue, la funzione dei vasi sanguigni, la respirazione e la qualità di vita.

Diverse modalità di esercizio aerobico MICT MIIT HIIT SIT sono alla basa dei protocolli più utilizzati per migliorare la salute cardiovascolare: in questa guida scoprirai benefici indicazioni pratiche e consigli per ogni livello.

Come l’esercizio aerobico aiuta il cuore

Durante l’attività aerobica, il corpo impara a utilizzare meglio l’ossigeno. Questo accade grazie a una serie di adattamenti fisiologici:

• il cuore si rinforza e pompa il sangue in modo più efficiente;

• i vasi sanguigni diventano più elastici, migliorando la loro capacità di dilatarsi;

• la pressione arteriosa tende a ridursi;

• migliora il metabolismo degli zuccheri e dei grassi;

• diminuisce il rischio di nuovi eventi cardiovascolari.

Questi effetti sono confermati da numerose ricerche scientifiche (Dibben et al., 2023; ESC Guidelines, 2020).

Diverse modalità di esercizio aerobico MICT MIIT HIIT SIT: principali modalità

Nel corso degli anni la ricerca ha individuato diverse modalità di allenamento aerobico, che si differenziano per intensità, durata e modo di esecuzione. La scelta dipende dagli obiettivi personali, dall’esperienza della persona, dal livello di allenamento e dallo stato di salute.

Allenamento continuo a moderata intensità (MICT)

È la forma classica di attività aerobica: come camminata, bicicletta, o nuoto a ritmo costante per 20–60 minuti, mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra il 50–70% della frequenza massima (oppure il 40–60% della riserva di frequenza cardiaca).

È un tipo di esercizio sicuro e molto efficace, adatto anche a chi presenta condizioni cardiache stabili. Migliora la resistenza, la funzione dei vasi sanguigni e aiuta a regolare la pressione arteriosa.

Allenamento intervallato a intensità moderata (MIIT)

Prevede di alternare brevi periodi di sforzo moderato con momenti di recupero attivo.

Questo approccio consente di lavorare in modo più vario, mantenendo comunque l’intensità moderata. È utile per chi vuole variare lo stimolo e ottenere benefici leggermente superiori rispetto al lavoro continuo, senza eccessivo affaticamento.

È un buon passo intermedio per chi vuole progredire in sicurezza partendo da un lavoro continuo.

Allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT)

Il HIIT alterna intervalli più intensi (ad esempio 1–4 minuti) a periodi di recupero attivo. Molti studi hanno dimostrato che, nei pazienti con malattia cardiovascolare stabile, l’HIIT può migliorare in modo più marcato la capacità cardiorespiratoria (VO₂peak) rispetto all’allenamento moderato continuo.

Tuttavia, è importante ricordare che si tratta di un metodo più impegnativo, che richiede una valutazione medica preventiva e una guida professionale per chi ha o ha avuto problemi cardiovascolari. Le frequenze cardiache da raggiungere e i limiti di sicurezza devono essere stabiliti insieme al cardiologo o al fisioterapista cardiologico.

Sprint Interval Training (SIT)

Il SIT prevede brevi sprint di 20–30 secondi ad alta o massimale intensità, alternati a 2–4 minuti di recupero. È consigliabile iniziare con 2–5 ripetizioni, con tempi di recupero ampi, per garantire sufficiente ricupero e la massima sicurezza. È un allenamento a volume basso ma estremamente intenso, che può produrre adattamenti rapidi nella capacità aerobica in persone sane e già allenate.

Per chi ha una patologia cardiaca o fattori di rischio, il SIT deve essere introdotto solo dopo un’attenta valutazione specialistica e sotto supervisione.

Battle ropes: esempio pratico di Sprint Interval Training (SIT), dove si eseguono movimenti rapidi e potenti con corde pesanti per brevi intervalli ad alta intensità, favorendo l'aumento della capacità aerobica e il benessere del cuore.

Dall’intensità moderata allo Sprint Training: scegliere il giusto esercizio aerobico puntando su sicurezza e personalizzazione

L’efficacia dell’esercizio dipende dalla corretta prescrizione e dal rispetto dei limiti individuali. Prima di iniziare o modificare un programma di allenamento, è fondamentale:

• effettuare una valutazione iniziale (visita cardiologica, test da sforzo o test cardiopolmonare se indicato);

• definire insieme al professionista la frequenza cardiaca ottimale;

• monitorare sintomi come dolore toracico, affanno marcato o palpitazioni;

• adottare un approccio graduale, aumentando la durata prima dell’intensità.

• considerare gli obiettivi e le preferenze personali

La supervisione di un fisioterapista cardiologico o di un’équipe di riabilitazione è particolarmente utile nelle fasi iniziali o dopo un evento cardiaco.

In sintesi

Tutte le forme di esercizio aerobico migliorano la salute del cuore e dei vasi.

• L’allenamento continuo a moderata intensità rappresenta la base più sicura e sempre efficace.

• HIIT e SIT possono offrire benefici aggiuntivi e una variazione all'allenamento settimanale ma devono essere introdotti in modo graduale, sotto controllo professionale, sopratutto per chi ha o ha avuto problemi cardiovascolari.

• La chiave è la personalizzazione: ogni programma deve essere costruito su misura, in base alle proprie capacità e condizioni di salute.

Riferimenti principali

1. Dibben GO, et al. Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease: Cochrane Review. Eur Heart J. 2023.

2. European Society of Cardiology. Guidelines: Sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2020.

3. Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training vs moderate continuous training in heart failure. Circulation. 2007.

4. Tao X, et al. Effect of continuous aerobic exercise on endothelial function. Eur J Prev Cardiol. 2023.

5. Vollaard NBJ, et al. Health benefits of sprint interval training: A review. Sports Med. 2017.

6. Dun Y, et al. High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation. J Am Heart Assoc. 2019.